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四项饮食方法帮助外食族吃出健康

2018-02-12 来源:  浏览:    关键词:
摘要:忙碌的工作,使三餐选择外食的人为数众多,从早餐~晚餐甚至宵夜,往往潜藏高油脂、高热量的问题,长期恐危害健康。若是无法避免每日三餐外食,建议应适度调整饮食方式,减少摄入过量的脂肪和热量,下列几项建议健...

忙碌的工作,使三餐选择外食的人为数众多,从早餐~晚餐甚至宵夜,往往潜藏高油脂、高热量的问题,长期恐危害健康。早餐-鳕鱼堡、午餐-炸排骨饭、晚餐-炸鸡腿便当、消夜-盐酥鸡等,都是以油炸进行烹调,另外有些菜色的油脂含量也不容小觑,例如:三杯鸡、鸡腿卷、萝卜糕等。若是无法避免每日三餐外食,建议应适度调整饮食方式,减少摄入过量的脂肪和热量,下列几项建议健康饮食的方法,提供参考,让您三餐外食也能兼顾营养与健康。

每餐的主食改选五谷杂粮,并搭配适量蔬果

白吐司、白米饭、面食等,皆是精制食物,制造加工的过程大幅减低天然维生素、矿物质或纤维素等,虽然更加美味可口,但是营养价值却大打折扣。建议每餐的主食改选五谷杂粮类,例如:杂粮面包、五谷杂粮饭、五谷杂粮面条等,并摄取足量的蔬菜和水果。每日至少选择3份不同的蔬菜和2份不同的水果食用,蔬菜份量计算为烹煮后可盛装半碗的量即为一份(用一般盛饭的碗计算);另外,一份的水果则以本身的拳头大小为依据,并挑选两项不同的种类,若有进行饮食控制之民众,应避免选择高糖分的水果,例如:水蜜桃、柿子、龙眼、荔枝、香蕉等,兼顾营养均衡又可维持健康体态。

以白开水或无糖、少糖取代高糖份饮料

手摇饮料人手一杯,已成为台湾民众的生活习惯,由于大多的手摇饮料业者,都以高相对甜度的果糖进行调味,但果糖的代谢路径与一般糖类不同,果糖易在肝脏代谢时转变成三酸甘油酯,并在肝脏形成脂肪堆积。外食族习惯随时来一杯全糖手摇饮料,不知不觉造成肝脏脂肪的囤积,长期恐有脂肪肝的危险,若一时无法习惯喝白开水或无糖茶饮,建议可先由半糖、微糖慢慢微调,亦可将柑橘类的水果例如:柳丁、橘子、葡萄柚、柠檬、莱姆等,洗净切片后,适量添加于白开水中饮用,并添加少量的蜂蜜、天然水果醋增加风味,美味可口又减糖,喝的安心又健康。

慎选点心或零食种类,避免油炸或含糖过多的食物

每到下午时段,血糖浓度下降,许多上班族会习惯来点下午茶或点心零嘴等,下午茶或点心种类,建议避免高油、高糖的食物,例如:盐酥鸡等炸物、各式蛋糕、珍珠奶茶、奶酥厚片、花式松饼等,建议选择新鲜水果、无糖果干、烘烤的原味坚果,搭配无糖新鲜果汁、天然水果醋饮料等,减少摄取过量糖份或油脂,以降低身体热量的负担。

控制每餐份量,勿过度饱食

台湾小吃高CP值世界闻名,随处是俗又大碗的美食,但三餐皆选择份量较多的餐点,不知不觉累积过量的脂肪与热量,影响体态危害健康,建议适度控制每餐份量,并且细嚼慢咽,避免过度饱食。例如:单人份的便当或汤面,不额外增加饭面量,或聚餐时避免总是选择吃到饱餐厅,可选择单点定食或个人份套餐等,随时有效地控制三餐的饮食份量,更能吃得美味又健康。

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